Card image cap
كيف يمكن زيادة الوزن بطريقة صحية؟
Hashem Ghzawi MD

ماهي كيفية اكتساب الوزن بطريقة صحية؟

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح.


لمعرفة: هل النحافة الشديدة, صحية؟ وماهي اسبابها؟ وماهي الفحوصات اللازمة؟ -انقر هنا-


قد يساعدك الغطس في المشروبات الغازية والحلويات والمخبوزات على زيادة الوزن ، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.


إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فأنت ترغب في الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من الدهون في البطن الغير الصحيي -والقبيح ايضاً.


هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة في كثير من الأحيان بالسمنة.

لذلك ، من الضروري تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام واختيار طريقة صحية لزيادة الوزن.


يبحث هذا الجزء في عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة ، دون الإضرار بصحتك في نفس الوقت.

الجزء الاول من هنا -ماهي اسباب نقص الوزن-


الخلاصة:
من المهم جدًا تناول الأطعمة الصحية حتى عندما تحاول زيادة الوزن.


1. تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر من ما يحرقة جسمك:

أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو عمل فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.


تحتاج المرأة المتوسطة إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد نصف كيلو واحد من وزنها أسبوعيًا. في الوقت نفسه ، يحتاج الرجل العادي إلى 2500 سعر حراري للحفاظ عليه ، و 2000 ليخسر نصف كيلو واحد من وزنه أسبوعيًا. معدل الحرق اليومي الخاص فيك يسمى بـ MR او Metabolic Rate.

ومع ذلك ، هذا يعتمد على العديد من العوامل. وتشمل هذه العمر والطول والوزن الحالي ، ومستويات النشاط ، والصحة الأيضية ، وغيرها.


إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فاستهدف الحصول على 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم وفقًا للحاسبة.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فاستهدف حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الحرق الطبيعي لديك.


ضع في اعتبارك أن الآلات الحاسبة للسعرات الحرارية توفر فقط التقديرات. قد تختلف احتياجاتك بمئات من السعرات الحرارية في اليوم ، اكثر او اقل.


لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لبقية حياتك ، ولكن القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى يساعد على التعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. 


الخلاصة:
تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر من معدل الحرق لجسمك MR لزيادة الوزن. حاول زيادة من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم أعلى من مستوى الحرق الطبيعي لزيادة الوزن البطيء أو 700-1000 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.


2. أكل الكثير من البروتين:

البروتين هو أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحي.

تتكون العضلات من البروتين وبدون ذلك ، قد ينتهي الأمر بمعظم هذه السعرات الحرارية إلى دهون في الجسم.


تشير الدراسات إلى أنه خلال فترات زيادة التغذية ، يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين إلى تحويل الكثير من السعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات.


ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البروتين هو سيف ذو حدين. إنه قادر على اشباعك بسرعة -يملأ المعدة بشدة ، مما قد يقلل من جوعك وشهيتك بشكل كبير ، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية. المصدر 1 و2.

القي نظرة على مقالة ليست كل كالوري كالوري- وتأثير البروتين.


إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، حاول ان تحصل على 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك- يعني اذا وزنك مثلا 55 كيلو يجب اخذ بروتين من 82.5 الى 121. يمكنك أن تأخذ فوق ذلك إذا كانت كمية السعرات الحرارية المرادة عالية جدًا.


الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.


ماهي اشهر مصادر البروتين مع نسب البروتين والموجودة فيها؟

  • بيضة كبيرة فيها 6 غرامات من البروتين ، مع 78 سعرة حرارية.
  • اللوز: 6 غرام بروتين لكل 28 غرام منها، مع 161 سعرة حرارية.
  • صدر دجاج: 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام بروتين، مع 284 سعرة حرارية فقط.
  • الشوفان: نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غراما من البروتين، مع 303 سعرة حرارية.
  • الجبنة Cottage: كوب 226 جم من الجبن مع 2 ٪ من الدهون يحتوي على 27 غرام من البروتين ، مع 194 سعرة حرارية.
  • الحليب: 7.7 غرام بروتين في كل كوب240 مل مع 149 سعرة حرارية.
  • لحم البقر الخالي من الدهون: 85 غرام تحتوي على 22 غراما من البروتين ، مع 184 سعرة حرارية.
  • سمك التونة: 154 غرام يحتوي على 39 جرام من البروتين ، مع 179 سعرة حرارية فقط.


الخلاصة:
البروتين يشكل اللبنات الأساسية لعضلاتك. مطلوب تناول ما يكفي من البروتين لزيادة الوزن بدلا من الدهون فقط.


3. اخذ الكثير من الكربوهيدرات والدهون وتناول الطعام على الأقل 3 مرات في اليوم:

الكثير من الناس يحاولون تقليص إما الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة انقاص الوزن.

هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.


تناولي الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات إذا كانت زيادة الوزن من أولوياتك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.


إنها لفكرة سيئة القيام بصيام متقطع. هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ، لكن يمكن أن يزيد من صعوبة تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.


تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا ومحاولة إضافة وجبات خفيفة كثيفة بالطاقة كلما أمكن ذلك.


الخلاصة:
لزيادة الوزن ، تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات يوميا وتأكد من انها تحتوي الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.


4. أكل الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والتوابل والبهارات:

مرة أخرى ، من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة. المشكلة هي أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر اشباع من الأطعمة السريعة المعالجة junk foods ، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.


باستخدام الكثير من التوابل والصلصات والخلطات يمكن أن تساعد في فتح الشهية. كلما كان ألذ طعامك ، كلما كان من الأسهل تناول الكثير منه.


أيضا ، حاول التأكيد على الأطعمة الغنية بالطاقة بأكبر قدر ممكن. هذه هي الأطعمة تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة إلى وزنهم.


ماهي اشهر الاطعمة الكثيفة بالسعرات الحرارية؟

فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تعد مثالية لزيادة الوزن:

  • المكسرات: اللوز ، الجوز ، المكسرات المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
  • الفواكه المجففة: الزبيب والتمر والخوخ وغيرها.
  • منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم ، زبادي كامل الدسم ، جبن ، كريمة.
  • الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
  • اللحوم: الدجاج ، لحم البقر ، لحم الضأن ، إلخ.
  • الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة واليام Yams.
  • الشوكولاتة الداكنة ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، الجرانولا ، والـ Trail mix.

كثير من هذه الأطعمة مشبعة جدًا ، وقد تحتاج في بعض الأحيان إلى إجبار نفسك على الاستمرار في تناولها حتى لو كنت تشعر بالامتلاء.


قد يكون من الأفضل تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كانت زيادة الوزن من أولوياتك. إنه ببساطة يترك مساحة أقل للأطعمة الغنية بالطاقة.

تناول الفاكهة الكاملة أمر جيد ، ولكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ ، مثل الموز.


الخلاصة:
يمكنك إضافة الصلصات والتوابل والبهارات إلى الأطعمة لتسهيل تناول المزيد منها وفتح الشهية. ضع الكثير من الاطعمة الكثيفة بالسعرات الحرارية في نظامك الغذائي قدر الإمكان.


5. رفع الاثقال:

للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من الخلايا الدهنية فقط ، من الضروري للغاية رفع الأثقال. ولان شكل الدهون الزائدة قبيح جداً!


الذهاب إلى صالة الرياضة والتمرين 2-4 مرات في الأسبوع. رفع اوزان ثقيلة ومحاولة زيادة الأوزان والحجم مع مرور الوقت.


إذا كنت غير رياضي ابداً أو جديد على التدريب ، ففكر في تعيين مدرب شخصي مؤهل لمساعدتك في البدء او اختيار جيم يوجد فيه مدرب متخصص.

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية.


قد يكون من الأفضل تخفيف الكارديو cardio - التمارين الهوائية بشكل عام - والتركيز على الأوزان.


ممارسة بعض تمارين الكارديو أمر جيد لتحسين اللياقة البدنية والصحة، لكن لا تبالغ فيها مما يؤدي في النهاية إلى حرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.


الخلاصة:
من المهم جدًا رفع الأثقال وتحسين القوة. هذا سيساعدك على اكتساب كتلة العضلات بدلاً من الدهون فقط.


10 النصائح اخرى لزيادة الوزن:

الجمع بين تناول السعرات الحرارية العالية مع تدريب الاثقال هما العاملان الأكثر أهمية.

ومع ذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات الأخرى لزيادة الوزن بشكل أسرع.


إليك 10 نصائح أخرى لزيادة الوزن:

  1. لا تشرب الماء قبل الوجبات. هذا يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
  2. أكل أكثر من مرة -زيادة الوجبات. اعصر وجبة إضافية بين وجباتك أو وجبة خفيفة كلما استطعت ، مثل قبل النوم.
  3. اشرب حليب. شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على مزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
  4. محاولة شرب شيك زيادة الوزن weight gainer shakes. إذا كنت تكافح حقًا ، فيمكنك تجربة شيك زيادة الوزن. هذه تحتوي نسبة عالية جدا من البروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
  5. استخدام صحون طعام كبيرة. بالتأكيد استخدم صحون كبيرة إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من السعرات الحرارية ، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون تلقائيًا أقل.
  6. أضف الكريمة إلى قهوتك. هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
  7. خذ الكرياتين creatine. مكملات بناء العضلات creatine monohydrate يمكن أن تساعدك على زيادة وزن العضلات.
  8. احصل على نوم جيد. النوم بشكل صحيح مهم جدا لنمو العضلات.
  9. أكل البروتين أولا والخضروات اخيراً. إذا كان لديك مزيج من الأطعمة على طبقك ، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً. أكل الخضروات في النهاية.
  10. لا تدخن, يميل المدخنون إلى وزن أقل من غير المدخنين ، وغالبا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.


الخلاصة:
هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع. وتشمل هذه شرب الحليب ، واستخدام شيك زيادة الوزن ، إضافة كريم إلى القهوة وتناول وجبات طعام اكثر.



يمكن أن يكون اكتساب الوزن أمرًا صعبًا ، والاستمرار هو مفتاح النجاح على المدى الطويل.

قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص زيادة الوزن.

ذلك لأن جسمك لديه نقطة وزن معينة حيث يشعر بالراحة ولا يتزحزح عنها بسهولة.

سواء كنت تحاول الذهاب إلى نقطة تحتها -فقدان الوزن- أو تجاوزها -زيادة الوزن-، فإن جسمك يقاوم التغييرات من خلال تنظيم مستويات الجوع ومعدل الأيض.


عند تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، يمكنك أن تتوقع أن يستجيب جسمك عن طريق تقليل شهيتك وزيادة التمثيل الغذائي لديك.

يتحكم بذلك الى حد كبير هو عقلك ، وكذلك الهرمونات التي تنظم الوزن مثل اللبتين leptin.


لذلك يجب أن تتوقع مستوى معين من الصعوبة. في بعض الحالات ، قد تحتاج إلى إجبار نفسك على تناول الطعام على الرغم من شعورك بالملل او الشبع.

في نهاية المطاف يعد تغيير وزنك ماراثونًا ، وليس سباقًا سريعًا. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ويجب أن تحافظ على الاستمرارية إذا كنت تريد النجاح على المدى الطويل.


لمعرفة: هل النحافة الشديدة, صحية؟ وماهي اسبابها؟ وماهي الفحوصات اللازمة؟ -انقر هنا-

لمعرفة: ما الفرق بين البروتين والدهون والكاربوهيدرات وكيفية تأثيرها على الجسم؟ -انقر هنا-


انظر سؤال ماهي أسباب نزول الوزن بلا حمية؟ او نزول الوزن بشكل مفاجئ؟


إذا أعجبك هذا المقال شاركه على:

ولا تنسوا متابعتي على السوشال ميديا للإطلاع على آخر الأخبار و المعلومات الطبية:
يمكنكم متابعتي على مواقع التواصل

أهتم بإسلوب حياة صحي بدون حرمان