لماذا لا تعتبر كل سعرة حرارية, سعرة حرارية؟
Hashem Ghzawi MD
6 أسباب لماذا كل السعرات الحرارية ليست السعرات الحرارية؟ ليست كل السعرات الحرارية سواسية.
من بين جميع أساطير التغذية ، تعد أسطورة السعرات الحرارية واحدة من أكثر الأساطير انتشارًا والأكثر ضرراً.
فكرة "أن السعرات الحرارية هي أهم جزء في النظام الغذائي -و أن مصادر هذه السعرات الحرارية غير مهم."
"السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية هي السعرات الحرارية" ، يقولون - لا يهم ما إذا كنت تأكل 100 سعرة حرارية من الحلوى أو البروكلي ، سيكون لها نفس التأثير على وزنك.
صحيح أن جميع السعرات الحرارية لها نفس كمية الطاقة. تحتوي واحدة من السعرات الحرارية على 4،184 جول من الطاقة. من هذه الناحية، السعرة الحرارية هي السعرة الحرارية a calorie is a calorie.
لكن عندما يتعلق الأمر بجسمك ، فإن الأمور ليست بهذه البساطة. جسم الإنسان هو نظام كيميائي حيوي شديد التعقيد له عمليات معقدة تنظم توازن الطاقة.
تمر الأطعمة المختلفة بطرق كيميائية حيوية مختلفة ، بعضها غير فعال تماما ويسبب فقدان الطاقة (السعرات الحرارية) كحرارة. المصدر
الأهم من ذلك هو حقيقة أن الأطعمة والمواد الغذائية الرئيسية المختلفة لها تأثير كبير على الهرمونات ومراكز المخ التي تتحكم في سلوك الجوع والأكل.
يمكن للأطعمة التي تتناولها أن يكون لها تأثير كبير على العمليات البيولوجية التي تتحكم في متى وماذا وكيف تأكل.
فيما يلي 6 أمثلة مؤكدة على أن كل السعرة الحرارية ليست مثل باقي السعرات الحرارية:
1. الفركتوز و الجلوكوز:
السكريات البسيطة الرئيسية في نظامك الغذائي هي الجلوكوز glucose والفركتوز fructose.
غرام مقابل غرام، كلاهما يقدمون نفس عدد السعرات الحرارية.
لكن الطريقة التي يتم بها استقلابها metabolized في الجسم مختلفة تمامًا. المصدر
يمكن استقلاب الجلوكوز بواسطة جميع أنسجة الجسم ، ولكن لا يمكن استقلاب الفركتوز إلا عن طريق الكبد مهما كانت الكمية المأخذوذة. المصدر
كيف تختلف السعرة الحرارية من الفركتوز عن السعرية الحرارية من الجلوكوز؟
فيما يلي بعض الأمثلة عن سبب عدم تساوي سعرات الجلوكوز لسعرات الفركتوز:
- جريلين Ghrelin هو هرمون الجوع. يرتفع عندما تكون جائعًا وينخفض بعد الأكل. أظهرت إحدى الدراسات أن الفركتوز يؤدي إلى مستويات أعلى من الجريلين - وبالتالي جوع اكثر- من الجلوكوز. المصدر
- لا يحفز الفركتوز مراكز الشبع في دماغك بنفس الطريقة التي يعمل بها الجلوكوز ، مما يؤدي إلى انخفاض الشعور بالامتلاء والشبع. المصدر.
- يمكن أن يتسبب تناول الكثير من الفركتوز في مقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن وزيادة الدهون الثلاثية وسكر الدم واكثر LDL مقارنةً بنفس العدد من السعرات الحرارية من الجلوكوز المصدر.
كما ترى: نفس عدد السعرات الحرارية - آثار مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات والصحة الأيضية.
الحكم على المغذيات على أساس السعرات الحرارية التي تقدمها هي طريقة بدائية جداً.
ضع في اعتبارك أن الفركتوز له آثار سلبية فقط عند تناوله بكميات زائدة. السكر المضاف والحلوى هي أكبر مصادرها الغذائية.
لا تمتنع من تناول الكثير من الفواكه. في حين أنها تحتوي على الفركتوز ، إلا أنها غنية بالألياف والماء وتوفر مقاومة للمضغ كبيرة ، مما يقلل من الآثار السلبية للفركتوز.
الخلاصة:
على الرغم من أن الفركتوز والجلوكوز يوفران نفس عدد السعرات الحرارية ، إلا أن الفركتوز له آثار سلبية أكثر بكثير على الهرمونات والشهية وصحة الأيض.
2. التأثير الحراري للأغذية The Thermic Effect of Food:
الأطعمة المختلفة تذهب من خلال مسارات تمثيل غذائي مختلفة.
بعض هذه المسارات هي أكثر كفاءة من غيرها.
كلما كان المسار الأيضي أكثر فاعلية ، كما كان المزيد من طاقة الطعام موجهة للعمل وأقل ضياع للطاقة كحرارة.
مسارات التمثيل الغذائي للبروتين هي أقل كفاءة من مسارات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.
يحتوي البروتين على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، ولكن يتم فقدان جزء كبير من هذه السعرات الحرارية من البروتين كحرارة عندما يتم استقلابه بواسطة الجسم.
التأثير الحراري للغذاء هو مقياس لمقدار الأطعمة المختلفة في زيادةاستهلاك الطاقة ، بسبب الطاقة اللازمة للهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية.
كم يكون التأثير الحراري لمختلف المغذيات macronutrients؟
التأثير الحراري لمختلف المغذيات: المصدر.
- الدهون: 2-3 ٪
- الكربوهيدرات: 6-8 ٪
- البروتين: 25-30 ٪
تختلف المصادر بالأرقام الدقيقة ، لكن من الواضح أن البروتين يتطلب طاقة استقلابية أكثر بكثير من الدهون والكربوهيدرات. المصدر.
مثلا بتأثير حراري قدره 25 ٪ للبروتين و 2 ٪ للدهون ، فإن هذا يعني أن 100 سعرة حرارية من البروتين ستصل إلى 75 سعرة حرارية بالنهاية ، في حين أن 100 سعرة حرارية من الدهون ستصل إلى 98 سعرة حرارية.
تشير الدراسات إلى أن الوجبات الغنية بالبروتين تزيد من معدل الأيض boost metabolism بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة بالوجبات الغذائية منخفضة البروتين. المصدر الاول والمصدر الثاني.
وببساطة ، تتمتع الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين بميزة أفضل في التمثيل الغذائي.
الخلاصة:
السعرات الحرارية للبروتين أقل تسمينًا من السعرات الحرارية الناتجة عن الكربوهيدرات والدهون ، لأن البروتين يستهلك طاقة أكثر في عملية التمثيل الغذائي. الأطعمة الكاملة تتطلب أيضًا طاقة أكبر للهضم مقارنة بالأطعمة المصنعة.
3. البروتين يقتل الشهية ويجعلك تأكل سعرات حرارية أقل:
قصة البروتين لا تنتهي بزيادة الأيض.
كما أنه يؤدي إلى انخفاض الشهية بشكل كبير ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.
تشير الدراسات إلى أن البروتين هو اكثر المغذيات من حيث الشبع. المصدر الاول, المصدر الثاني.
إذا قمت بزيادة تناولك للبروتين ، فإنك تبدأ في فقدان الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو التحكم في الوجبات. البروتين يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي او القيادة الذاتية. المصدر الاول, المصدر الثاني.
في إحدى الدراسات ، بدأ الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للبروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية ، بدؤوا بتناول تلقائيًا 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدوا 4.9 كج في 12 أسبوعًا! المصدر.
إذا كنت لا تريد أن تتبع نظامًا غذائيًا و ببساطة تريد تحريك المقاييس الأيضية في صالحك ، فقد تكون إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هي الطريقة الأبسط والأكثر لذة في فقدان الوزن تلقائيًا.
من الواضح أنه عندما يتعلق الأمر بعملية الأيض وتنظيم الشهية ، فإن السعرات الحرارية للبروتين ليست هي نفس السعرات الحرارية الناتجة عن الكربوهيدرات أو الدهون.
الخلاصة:
زيادة تناول البروتين يمكن أن تؤدي إلى انخفاض شديد في الشهية ويسبب فقدانًا تلقائيًا للوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو التحكم في احجام الوجبات.
4. مؤشر الشبع:
الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الشبع. هذا يعني أن بعض الأطعمة ستمنحك شعورًا اكثر بالامتلاء.
كما أنه من الأسهل بكثير تناول بعض الأطعمة او الافراط بتناولها من اطعمة اخرى.
على سبيل المثال ، قد يكون من السهل جدًا تناول 500 سعر حراري أو أكثر من الآيس كريم ، في حين يتعين عليك إجبار نفسك على تناول 500 سعرة حرارية من البيض أو البروكلي.
هذا مثال عظيم على تأثير خيارات الطعام التي تقوم بتناولها على إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في النهاية.
هناك العديد من العوامل التي تحدد قيمة الشبع للأطعمة المختلفة ، والتي يتم قياسها على مقياس يسمى مؤشر الشبع satiety index المصدر.
مؤشر الشبع satiety index هو مقياس لقدرة الأطعمة على الحد من الجوع وزيادة مشاعر الامتلاء وتقليل السعرات الحرارية خلال الساعات القليلة القادمة.
إذا أكلت أطعمة منخفضة في مؤشر الشبع ، فستكون أكثر جوعًا وينتهي بك الأمر في تناول المزيد من الطعام. إذا اخترت الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر الشبع ، فسينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أقل وفقدان الوزن.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر الشبع هي البطاطا المسلوقة ولحم البقر والبيض والفاصوليا والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر منخفض تشمل الدونت والكيك.
بوضوح ،اختيار الأطعمة التي تشعرك بالامتلاء او عدم اختيارها ، سيكون لها تأثير كبير على توازن الطاقة لديك على المدى الطويل.
الخلاصة:
الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الشبع وعلى اجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها في الوجبات اللاحقة في نهاية المطاف. يتم قياس هذا على مقياس يسمى مؤشر الشبع satiety index.
5. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى تقييد للسعرات الحرارية تلقائي!
منذ عام 2002 ، قارنت أكثر من 20 تجربة randomized controlled trials بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات low-carb و والنظام الغذائي منخفص الدهون low-fat.
أظهرت النتائج باستمرار أن الانظمة منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من الانظمة الغذائية قليلة الدهون، وغالبًا ما تكون 2-3 اضعاف!.
أحد الأسباب الرئيسية لذلك هو أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات تؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية. حيث يبدأ الناس بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية دون محاولة تلقائياً! المصدر الاول, المصدر الثاني.
ولكن حتى عندما تتم مساواه السعرات الحرارية بين المجموعات ، عادة ما تفقد مجموعات الانظمة منخفضة الكربوهيدرات وزناً أكبر ، رغم أنها لا تصل دائمًا إلى دلالة إحصائية. المصدر الاول, المصدر الثاني, المصدر الثالث.
السبب الأكبر لهذا هو على الأرجح أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب أيضًا خسائر كبيرة في المياه. الفائض يميل الى الزوال في الأسبوع الأول أو الأسبوعين. المصدر.
علاوة على ذلك ، تميل النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تضمين المزيد من البروتين مقارنة بالنظم الغذائية قليلة الدهون. يستهلك البروتين الطاقة لاستقلاب في الجسم وينفق الطاقة على تحويل البروتين إلى جلوكوز. المصدر.
الخلاصة:
الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤدي باستمرار إلى فقدان الوزن أكثر من الانظمة الغذائية قليلة الدسم ، حتى عندما تتساوى في السعرات الحرارية.
6. مؤشر نسبة السكر في الدم The Glycemic Index:
هناك الكثير من الخلافات في مجال التغذية والخبراء لا يتفقون على أشياء كثيرة.
لكن أحد الأشياء القليلة التي يتفق عليها الجميع تقريبًا هو أن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة سيئة.
ويشمل ذلك السكريات المضافة مثل السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز high-fructose corn syrup ، بالإضافة إلى منتجات الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض.
الكربوهيدرات المكررة تميل إلى أن تكون منخفضة في الألياف ويتم هضمها وامتصاصها بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادات سريعة في نسبة السكر في الدم. ولديها مؤشر نسبة السكر في الدم GI عالي جداً ، وهو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع نسبة السكر في الدم.
عندما تأكل طعامًا سرفع بسرعة السكر في الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى نزوول سكر في الدم بعد بضع ساعات. عندما يحدث ذلك ، تحدث رغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة أخرى عالية الكربوهيدرات ليرتفع من جديد وتعود الدائرة من جديد.
هذا هو المعروف أيضا باسم "blood sugar roller coaster".
قدمت إحدى الدراسات للناس ميلك شيك مماثلة في كل المقاييس باستثناء أن واحدة كانت عالية GI والاخرى منخفضة بالـ GI. تسبب الشيك الذي يحتوي على نسبة عالية من GI في زيادة الجوع والرغبة الشديدة للطعام مقارنة بالشيك المنخفض لـ GI. المصدر.
وجدت دراسة أخرى أن الأولاد في سن المراهقة تناولوا 81 ٪ من السعرات الحرارية اكثر خلال وجبة عالية بالـ GI مقارنة مع وجبة منخفضة بالـ GI. المصدر.
لذلك ، يمكن للسرعة التي تصل بها السعرات الحرارية الكربوهيدراتية الى الدم تأثير كبير على قدرتها على التسبب في زيادة الشراهة في الاكل وزيادة الوزن.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، فمن الأهمية بمكان اختيار مصادر كاملة من الكربوهيدرات غير المعالجة التي تحتوي على الألياف. يمكن للألياف أن تقلل من معدل دخول الجلوكوز إلى نظامك. المصدر الاول , المصدر الثاني.
تشير الدراسات باستمرار إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الأكثر ارتفاعًا في معامل GI يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. ذلك لأن ليست السعرات الحرارية الكربوهيدراتية متساوية من حيث التأثير. المصدر الاول , المصدر الثاني.
الخلاصة:
تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة تؤدي إلى زيادات أسرع وأكبر في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة والشهوة للطعام وزيادة تناول الطعام بشكل عام.
للتلخيص:
يمكن أن يكون لمصادر السعرات الحرارية المختلفة تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وصرف الطاقة ومناطق المخ التي تتحكم في تناول الطعام.
على الرغم من أهمية السعرات الحرارية ، فإن حسابها أو حتى إدراكها ليس ضروريًا على الإطلاق لفقدان الوزن.
في كثير من الحالات ، يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة في اختيار الطعام إلى نفس النتائج أو نتائج أفضل من تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها.
إذا أعجبك هذا المقال شاركه على:
ولا تنسوا متابعتي على السوشال ميديا للإطلاع على آخر الأخبار و المعلومات الطبية:
يمكنكم متابعتي على مواقع التواصل
أهتم بإسلوب حياة صحي بدون حرمان
مقالات ذات صلة
جميع التصنيفات
-
ماهي حاجة الجسم اليومية من الصوديوم؟ وهل اخذ كميات قليلة يومياً صحي؟
-
ما هو feroxyl؟
-
ما هي فائدة الماء للجسم؟ وكم تحتاج يومياً؟
-
ما هو حمض الفوليك folic acid او الفوليت؟
-
ماهو مكمل كارنيتين L-carnitine؟ وماهي دواعي استخدامه؟
-
ماهو الشاي الاخضر؟ وهل هو ضار اثناء الحمل؟
-
ماهي أسباب نزول الوزن بلا حمية؟ ونزول الوزن بشكل مفاجئ؟
المقالات الأكثر قراءة
جميع التصنيفات
المقالات الأحدث
جميع التصنيفات
-
كيف يمكن معرفة جنس الجنين؟ وهل سرعة نبضات القلب تدل على ذلك؟
-
هل دواء بنادول نايت امن اثناء الحمل؟
-
ما هو لوكابريد او Desonide؟ وهل يستخدم لتفتيح المنطقة الحساسة؟
-
ماهي علاج الحكة اثناء الحمل والم القدم؟
-
ماهي اسباب كثرة الالتهابات ونقص المناعة؟
-
ماهو دواء ليو كيران او Chlorambucil؟ وماهي الادوية التي تتعارض معه؟
-
ماهي حاجة الجسم اليومية من الصوديوم؟ وهل اخذ كميات قليلة يومياً صحي؟